浅き夢の世界へ
１９日 早朝 １１キロ ３分サ ダッシュ １本
どうも３月に入ると年度末で仕事も忙しく、地元のこと、陸上関係などしなければいけないことが入ってきて走る方のモチベーションが下がり気味です。早朝、起きれても天気が悪く走れない時もあるので、屋根のあるとこで何か練習できないか考えようと思います。今朝は久しぶりに４時３０分くらいに起きたので走れました。走った後の３分間サーキットは相変わらずキツイですが、そろそろ２セットに増やそうかと思います。そういや明日からは娘さんの弁当作りが始まるので、あと２０分ほどは早起きするよう頑張ろうと思います。
写真は練習後の先端科学大学の梅です。桜ももうすぐですね。
１２日 早朝ラン 9キロ 5分33秒ペース 3分サ
１３～14日 練習休養
１５日 早朝ラン 9キロ 5分23秒ペース
とりあえず少し距離を絞り、できる日は３分間サーキット入れるようにしています。今日は少し太もも付け根あたりに痛みがあったので止めておきました。フルマラソン走った後は１ヶ月くらいは体がおかしくなります。疲れもあるので、無理はしない様にしようと思いますが、次につながるようには考えていきたいところです。
１１日 早朝 ７キロジョッグ ３分間サーキット ダッシュ
今朝は５時１０分頃スタート。とりあえず、足も大丈夫そうなのでゆっくり走りました。キロ５分３５秒くらいです。夜明けも早くなり、走り終えたころは空も明るくなり始めてました。で、その後、３分間サーキット。１０秒ごとに腹筋、背筋、腕立て、バービー、スクワットジャンプ、もも上げを３分間するやつです。スマホのアプリでインターバルタイマーってのがあるのでそれで時間を計りながら実施。最後の方、マジでキツいです。その後、ダッシュを１本で終わりです。今後、少しずつ練習パターンを変えていこうと思います。
昨日は久々の夜の会議でした。先日のマラソン後、走れてませんが、そろそろ、ゆっくりでいいから練習再開したいところです。いろいろと考えてみたのですが、高校、大学時代くらいの練習に近づけるほうがいいですね。確かにフルマラソンは練習での距離も大切ですが、基本的な体力っていうか、筋力が絶対的に不足しているのだと思います。数年前までは、少し練習したらある程度走れました。それは今までの貯金があったのでしょうね。しかし、アルコール依存で入院する前は、少し歩くだけで息切する状態。それまでの貯金をすべて使いつくしてしまったのだと思います。昔ならガンガン練習すればすぐに元に戻ったと思いますが、今は無茶はできませんし練習時間も確保できません。
ま、どのようにしていくか、プランの断片は頭の中にはあるので、少しずつ形にしていきたいと思います。軌道修正はしますが、今回のフルマラソンに向けてやってきたことは、無駄ではありません。長い距離をきっちりと走るための基礎はできたと思います。
おそらく、次にフルマラソンを走るのは１１月の福知山になると思いますので、それまでにどのような状態にできるか、楽しみながら練習を考えたいと思います。
今日は、保育所に行ってる息子さんが遠足ということで、久々にお弁当作り。練習もしばらく休養なので、朝５時２０分頃に起きて作りました。焦らず、ゆっくり作業できると楽ですね。早朝ランの日だと４時起きで、走り終わった後、余裕が全くない状態で作ってます。しかし、あと１０日ほどで娘さんが短縮授業＆春休み。再びせわしない朝がやってきそうです。とは言え、練習の距離、時間、内容は少し見直すことになりそうです。
レース後１日たちましたが、足の状態はさすがによろしくない。膝が少し痛みますが、疲労が抜ければ自然に治ると思います。
今回のレースでは25キロで顕著にエネルギー切れの症状が出たので、原因を基本的なところから考えてみることにしました。グルコースローディング（カーボローディング）て言葉を聞いたことのある方も多いと思います。筋肉のエネルギーのことをグリコーゲンっていうのですが、マラソンなど長時間の競技の前に一度、強めの練習で筋肉中のグリコーゲンを枯渇させ、炭水化物の食事でそれ以上のグリコーゲンを貯めようという手法です。このグリコーゲンですが筋肉中には１５００～２０００キロカロリー分ぐらいしかないそうです。フルマラソンだと大体、２５００キロカロリーほどのエネルギーが必要だそうなので１５００だと距離にして２５キロくらい、２０００でも３０キロ台くらいでしょうか。いわゆる３０キロの壁ですね。私の場合、２５キロで筋肉中のグリコーゲンが枯渇している可能性が高いです。で、グリコーゲンの貯蔵量を増やすトレーニングですが、ネットで調べてもしっくりくるのが見つからない。自転車関係で見つけた資料ですと、FTPの上限近くでのテンポ走やLT（乳酸系のことっぽい）って記述がありました。FTPは６０分で運動可能なパワーの上限のようです。ってことは、陸上競技だと強度の強いペース走、レぺテーション、インターバルあたりになりそう。
運動時のエネルギーとしては他に脂質（脂肪）があるようです。強度の強い運動ではグリコーゲン、弱い場合は脂質が優位となるようです。私の場合は全然脂質のエネルギーが活用できてないと思われますが、これは最大筋力を上げることで解決できそうです。これらのことをまとめると、パワー・筋力系、スピード重視のトレーニングが必要ってことになりそうです。２５キロ以降、足がつるってとこに着目して、ゆっくりでもいいから長い距離を走って、足を作ろうと練習してましたが、本来すべきことと真逆だった可能性が高いです。
５キロ、１キロごとのタイム ２５キロまでは4分台
５キロ ２２分２２秒（４９，２２，２２，２７，２０）
１０キロ ２１分５３秒（２４，２３，２１，２３，１９）
１５キロ ２１分４９秒（２３，２３，２３，１８，２２）
２０キロ ２１分５５秒（２３，２３，２２，２２，２５）
２５キロ ２２分２６秒（２９，２９，３３，３１，２４）
３０キロ ３５分００秒（５‘０７，５’３０，７‘３０，８’１１，８‘４１）
３５キロ ４０分４８秒（７‘２８，８’０８，８‘５８，７’４９，９‘０８）
４０キロ ４０分４７秒（１２‘０３，７’５８，７‘０７，７’００，６‘３９）
42.195キロ １６分１０秒（６‘５１，６’２４、２‘５３）
ゴールタイム 4時間4分5秒
7時30分ごろ家を出発。原付で1時間ほどですが、寒すぎて着いたときは凍えてました。手軽なんですが、今朝の気温だと考えもんですね。ペースは最初から4分30秒を目指して走りました。１２月に走りこんでることと、福知山より入りのペースを落とすことで３０～３５キロは持つだろうと計算しました。実際今日のペースだと足がつまる感じでかなり楽でした。が、福知山と同じく２５キロで終了、今回は足の痙攣より先に手足のしびれと体に力が入らない症状、エネルギー切れです。その後、足の痙攣が来て歩いたり走ったり状態。とりあえず、福知山より速いタイムを目指し、めでたく１秒早いタイムでゴール。実際は５秒ほどガーミン先生止め忘れたので４分は切ってると思いますが。ま、過去出場時にはゴールゲートくぐってないし、今回、スタートライン立てるかどうかも怪しかったので、これで良しとします。それに、２５キロ以降走れない状態について、なんとなく原因もつかめましたしね。
タイム 4時間4分くらい
とりあえず、ゴールすることはできました。タイム、レース経過とも福知山と大体同じです。今から原付きで帰宅です。
篠山マラソンの前日受付に行ってきました。が、とりあえず、子どもたちは遊びたいと思うので、まず篠山にある公園に行ってきました。動く恐竜があってガオーって鳴いてましたね。ここの公園、起伏もあって低い山の登山もできるようなので、クロカンやトレランに最適だと思います。で、明日は妹さんに子どもを見てもらうことになり、何とかスタートラインには立てそうです。が、すでに気持ちは↓ですね。とは言え、過去最高レベルの参加料を払っているので元は取りたいところです。
３日 練習休養
４日 早朝ラン ７キロ ５分７秒ペース
この木、金と娘さんがインフルエンザ（今はピンピンしてますが）のため休みをもらったのですが、昨日、嫁が体調が悪いと早退してきました。最初はおなかが痛いようでしたが、次第に熱が上がっている模様。おそらくうつったと思われます。今日の午前中は地元の用事、その後軽く練習をして前日受付、明日は試合という流れを想定してましたが、難しいそうなので早朝に走りました。午前中の用事をキャンセルし明日、子どもたちを誰かに見てもらう段取りをしないと走れそうにありません。完走率０％なだけあって、篠山マラソン、鬼門です。
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